식단을 통해 자연스럽게 혈압을 낮추기: "고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식, DASH 식단 구성"

 고혈압은 전 세계 수백만 명이 갖고 있는 질병입니다. 고혈압은 동맥벽에 대한 혈액의 힘이 지속적으로 너무 높을 때 발생하게 되는데요. 만약 치료하지 않고 방치한다면, 고혈압은 심장병, 뇌졸중, 신장병과 같은 다른 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 다행히도, 여러분이 먹을 수 있는 음식들과 혈압 관리를 위해 피해야 하는 음식들이 있습니다. 이번 글에서는 고혈압에 가장 좋은 음식들과 피해야 할 음식들에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 고혈압에 좋은 음식

1) 잎이 많은 녹색 채소: 케일, 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소들은 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있는 칼륨이 높습니다. 칼륨은 여러분의 몸이 고혈압을 유발하는 것으로 알려진 나트륨을 제거하도록 도와줍니다. 임상 고혈압 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 칼륨 섭취를 증가시키는 것은 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 현저히 낮출 수 있다고 합니다.

 

2) 베리류: 블루베리, 라즈베리, 딸기와 같은 베리류는 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 알려진 플라보노이드가 들어있습니다.

 

3) 오트밀: 오트밀은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 섬유질은 우리 몸의 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 혈압을 낮추는 것에 도움을 줄 수 있습니다. 미국 임상 영양 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 정기적으로 오트밀을 섭취하는 것은 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 현저히 낮출 수 있다고 합니다.

 

4) 요구르트: 요구르트는 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 칼슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는데요. 이와 관련된 내용이 영국 영양 저널에도 발표된 적이 있습니다.

 

5) 물고기: 연어와 참치와 같은 생선은 혈압을 낮추는데 도움을 주는 것으로 알려진 오메가-3 지방산이 높습니다. 오메가-3 지방산은 우리 몸의 염증을 줄이는 것과 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

2. 고혈압을 위해 피해야 할 음식

1) 소금: 소금은 고혈압의 주요 원인이기 때문에 나트륨이 많은 음식을 피하는 것이 중요합니다. 나트륨은 여러분의 몸에 수분을 유지하게 하는데, 이에 따라 혈압이 높아지기도 합니다. 미국 심장 협회에 따르면, 고혈압이 있는 사람들은 나트륨 섭취를 하루에 1,500 밀리그램 이하로 제한해야 한다고 합니다.

 

2) 가공 식품: 통조림 수프, 냉동 가공식품, 패스트푸드 등 가공식품은 나트륨 함량이 높은 경우가 많으므로 고혈압인 경우에는 피해야 합니다. 또한, 이러한 음식들은 일반적으로 고혈압의 원인이 될 수 있는 건강에 좋지 않은 지방과 설탕을 많이 함유하고 있습니다.

 

3) 붉은 고기: 붉은 고기는 고혈압의 원인이 될 수 있는 포화 지방을 많이 함유하고 있습니다. 미국 임상 영양 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 붉은 고기 섭취를 줄이는 것은 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

4) 알코올: 알코올 섭취는 혈압을 높일 수 있기 때문에 고혈압일 경우 섭취량을 제한하는 것이 중요합니다. 술을 마시지 않는 것이 가장 좋지만 부득이한 경우 술 권장량은 남자들은 하루에 두 잔 이하, 여자들은 하루에 한 잔 이하입니다.

 

5) 카페인: 카페인은 일시적으로 혈압을 높일 수 있기 때문에 고혈압일 경우 섭취량을 제한하는 것이 중요합니다. 미국 고혈압 저널에 따르면, 카페인을 섭취하는 것은 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 매우 증가시킬 수 있다고 합니다.

 

3. 고혈압 환자를 위한 DASH 식단

 DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension)는 고혈압을 치료하거나 예방하는데 도움되는 식단으로 고혈압 및 심장 질환 위험 감소, 체중 감소, 우울증 예방 등에 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 이 식단은 기본적으로 저염식이며 과일, 야채, 통곡물, 지방이 적은 단백질, 저지방 유제품을 포함합니다. 일반적으로 다음과 같은 식단을 하루 동안 여러번 나누어 먹게 됩니다.

- 통곡물 형태의 건강한 탄수화물 7회

- 과일 및 야채 5회

- 저지방 유제품 2회

- 지방이 적은 생선이나 닭고기 등 2회

 

1) DASH 식단 예시1 :

오트밀, 블루베리, 오렌지 쥬스/ 오렌지/ 칠면조, 통밀빵, 방울토마토/ 통곡물 과자/ 브로콜리와 으깬 감자, 대구살요리

 

2) DASH 식단 예시2:

오트밀, 블루베리, 오렌지 쥬스/ 사과, 요거트/ 참치 마요네즈 통곡물 빵 샌드위치/바나나/ 닭가슴살 야채볶음, 현미밥

 

 하버드 의대의 베스 이스라엘 디코니스 의료 센터(BIDMC)에 따르면 이와 같은 식단을 지킨다면 심장병 위험을 10%까지 줄일 수 있다고 하는데요. 구성만 봐도 건강한 게 느껴지시죠? 위와 같은 식단은 우리나라에서도 쉽게 만들어 볼 수 있는 식단이니 한 번 드셔보는 걸 추천합니다.

 

 요약하자면, 나트륨, 포화 지방, 알코올, 카페인 섭취를 제한하면서 과일, 채소, 통곡물, 그리고 지방이 풍부한 건강한 식단을 먹는 것은 고혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. 이와 관련된 식단 구성은 외국에서 이미 유명한 DASH 식단입니다. 이처럼 건강한 식단을 구성함으로써, 여러분은 혈압을 상당히 낮추고 고혈압과 관련된 심장병, 뇌졸중, 그리고 다른 건강 문제의 위험도 줄일 수 있답니다. 오늘부터 당장 실천해 보는건 어떨까요?