변비에 좋은 섬유질이 풍부한 음식 TOP 10

 변비는 섬유질이 적은 식단, 탈수, 앉아서 생활하는 생활 방식, 특정 약물, 의학적 조건과 같은 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 변비를 완화하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 섬유질 섭취를 늘리는 것인데요. 이번 글에서는 변비를 완화하고 소화기 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있는 섬유질이 풍부한 음식 10가지를 알아보겠습니다.

 

1. 섬유질이 변비 완화에 중요한 이유

 섬유질은 소화기 건강에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 섬유질은 배변을 조절하고, 변비를 예방하고, 전반적인 장 건강을 증진시키는데 도움을 줍니다. 우리가 섬유질이 많은 음식을 먹는다면, 대변이 부피가 커지게되고 소화기관을 잘 이동할 수 있게 합니다. 이와 같은 점에 변비를 예방하고 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

2. 변비 해소를 위한 섬유질이 풍부한 음식 10가지

1) 자두

 프룬(Prune)으로도 알려진 자두는 변비 완화에 도움을 줄 수 있는 잘 알려진 천연 설사약입니다. 용해성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 풍부하며, 자두 1개에는 약 1그램의 섬유질이 포함되어 있습니다. 자두는 또한 설사약 효과가 있는 설탕 알코올인 소르비톨을 함유하고 있기도 하답니다.

 

2) 사과

 중간 크기의 사과는 개당 약 4그램의 섬유질이 함유되어 있는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 사과에 들어 있는 펙틴은 배변을 촉진하고 변비를 완화시키는 데 도움을 주는 수용성 섬유질입니다. 사과의 섬유질의 대부분은 껍질에 있기 때문에 반드시 껍질과 섭취하도록 하세요.

 

3) 아마씨

 아마씨는 작지만 강력한 섬유질 공급원인데요. 아마씨 1큰술만 해도 약 3그램의 섬유질이 들어있습니다. 이것들은 또한 염증을 줄이고 장 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 아마씨는 스무디, 아침 씨리얼이나 구운 제품에 첨가하여 먹을 수 있습니다.

 

4) 치아씨

 아마씨와 마찬가지로 치아씨는 섬유질과 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 치아 씨앗 1온스(약28g)에는 약 10g의 섬유질이 들어 있습니다. 치아 씨앗을 먹는 흔한 방법은  요구르트, 오트밀 또는 스무디에 첨가하여 섭취하는 것입니다.

 

5) 콩

 익힌 콩 한 컵은 약 15그램의 섬유질을 함유하고 있는데요. 섬유질 뿐만 아니라 단백질이 풍부해서 식사에 포만감을 주기도 합니다. 강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩 또는 검은콩등을 수프, 스튜 또는 샐러드에 첨가하여 추가적인 섬유질 섭취를 해볼 수 있습니다.

 

6) 통곡물

 현미, 퀴노아, 보리와 같은 통곡물은 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 이들은 용해성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 포함하고 있는데,  규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 밥을 지을 때 100% 흰쌀밥보다는 이와 같은 통곡물을 첨가하면 쉽게 섬유질을 섭취할 수 있을 것입니다.

 

7) 베리류

 라즈베리, 블랙베리, 딸기와 같은 베리류는 섬유질이 풍부하며, 라즈베리 1컵에는 약 8g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 이들은 염증을 줄이고 전반적인 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있는 항산화제를 함유하고 있습니다. 맛있고 섬유질이 풍부한 아침 식사를 위해 스무디, 요구르트 또는 오트밀에 베리류를 첨가해 볼 수 있습니다.

 

8) 브로콜리

 브로콜리는 섬유질이 많고 칼로리가 낮은 영양가 있는 채소입니다. 익힌 브로콜리 한 컵에는 약 5그램의 섬유질이 들어 있습니다. 또한, 전반적인 건강에 필수적인 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 브로콜리를 굽거나 튀기거나 볶음 요리에 추가하면 거부감 없이 섬유질 섭취를 늘릴 수 있을 것 입니다.

 

9) 견과류와 씨앗

 견과류와 씨앗은 섬유질, 건강한 지방, 그리고 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 예를 들어, 아몬드는 온스당 약 3.5그램의 섬유질을 함유하고 있습니다. 다른 섬유질이 풍부한 견과류와 씨앗으로는 호두, 피스타치오, 해바라기 씨가 포함되어 있습니다. 식사 사이에 견과류와 씨앗 한 움큼을 간식으로 먹거나 샐러드에 곁들여 먹어볼 수 있습니다.

 

10) 고구마

 중간 크기의 고구마는 4g 정도의 섬유질을 함유하고 있는 맛있고 영양가 높은 섬유질 공급원이다. 또한, 이들은 비타민과 미네랄이 풍부해서 어떤 식사에도 훌륭한 추가물이 됩니다. 고구마를 반찬으로 굽거나 섬유질을 추가하기 위해 수프와 스튜에 추가해 보세요.

 

3. 결론

 변비로 고생하고 있다면 섬유질 섭취를 늘리는 것이 증상을 완화하고 소화기 건강을 증진시키는 간단하고 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 사과, 자두, 아마씨, 치아씨, 콩, 콩류, 통곡물, 베리류, 브로콜리, 견과류, 그리고 고구마와 같은 섬유질이 풍부한 음식들을 식단에 통합하면 장의 규칙성을 향상시키고 변비를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 섬유질 섭취와 더불어 물을 많이 마시고 규칙적으로 운동을 한다면 변비 예방과 증상 완화에 큰 도움이 될 것입니다.